La vulnerabilidad al contagio y número de fallecimientos de adultos mayores al inicio de la pandemia, en los primeros meses del 2020, provocó que las personas con factores de riesgo y, principalmente, mayores de 65 años adoptaran medidas estrictas, como quedarse en la casa y dedicar tiempo a las manualidades, leer o ver televisión. Si bien esto contribuyó a protegerse contra la covid-19, los expertos recomiendan a las personas longevas segmentar en su casa la actividad física, con el fin de disminuir la sedestación; es decir, el hecho de permanecer sentado en una misma posición por largos periodos de tiempo.

Luis Solano, coordinador del Programa Movimiento para la Vida (MOVI) de la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano y Calidad de Vida de la Universidad Nacional (Ciemhcavi-UNA), explicó que la disminución de la actividad física en adultos mayores durante la pandemia obedece a que en muchos casos son personas acostumbradas al contacto físico y que por ningún motivo se identifican con la tecnología o bien se niegan a recibir indicaciones mediante una pantalla o monitor.

Solano, especialista de la UNA en movimiento humano para edades gerontológicas, expresó que estudios recientes recomiendan a los adultos mayores segmentar la actividad física durante el día, procurando espacios razonables entre una tarea y otra, con el fin de disminuir el tiempo de permanecer sentado (sedestación).

“Con la segmentación de la actividad física el cuerpo tendrá un cambio en su metabolismo; acelera durante la mañana, luego desciende un poco y lo levantamos de nuevo por la tarde, lo que provoca que el adulto mayor este más activo. Por ejemplo, por la mañana se pueden realizar actividades aeróbicas como bailar, por la tarde movimientos de fuerza como usar ligas o hacer sentadillas y ejercicios neuromotores antes de acostarse como lanzar y apañar una bola de tenis”, detalló Solano.

Actividades físicas que el adulto mayor puede realizar en casa por la mañana, tarde y noche durante la pandemia

Colocar una silla apoyada a la pared. La idea es sentarse y ponerse de pie, iniciando con cuatro repeticiones e incrementando en dos repeticiones por semana, hasta procurar un máximo de 12 de repeticiones por semana.

Utilizar ligas con agarraderas. Pasar las ligas por debajo de la silla y jalarlas hacia los hombros doblando y extendiendo los codos o bien hacerlo de pie majando las ligas.

Usar una grada. Colocar las puntas de los pies para levantar los talones iniciando con 10 repeticiones.

También la persona puede estar sentada en una silla pateando una bola de hule contra la pared.

Colocar una mesa apoyada a la pared, para lanzar y atrapar una bola de tenis.

Bailar tres melodías o salir a caminar para dar la vuelta a la cuadra.